I 5 MIGLIORI ESERCIZI PER TONIFICARE I GLUTEI

Come vi ho spiegato nel mio articolo precedente per avere un fisico tonico e da fare invidia bisogna avere costanza e tenacia negli allenamenti o nelle attività scelte, senza avere fretta di vedere risultati che con il tempo arriveranno sicuramente.

Oggi vi spiegherò degli esercizi che potrete fare a casa, all’aria aperta o dovunque vi troviate per avere dei glutei sodi e tonici e senza il bisogno di avere attrezzi o macchine, tutto a corpo libero, che a mio avviso è il metodo migliore per eseguire esercizi fatti bene e controllati. La differenza tra un lato B poco esaltante e un fondoschiena che permetta di indossare senza timore il bikini in estate ma anche leggings, tubini e jeans attillati tutto l’anno dunque passa per una dieta corretta, uno stile di vita salutare e per esercizi per glutei efficaci.

Se, infatti, l’alimentazione e lo stile di vita influiscono notevolmente sulla presenza di grasso e sulla ricettività dei muscoli, è il fitness a permettere di rassodare i glutei e regalare quell’effetto push up tanto desiderato da tutte le donne che vogliono apparire al meglio.

Come eseguire gli esercizi per glutei

Gli esercizi per i glutei spiegati sono a corpo libero: l’importante è che siano preceduti dal giusto riscaldamento e seguiti dal necessario stretching. Siete ora pronti per i vostri esercizi per glutei.

  • 1° Esercizio: Squat. Stando in piedi, ci si posiziona con i piedi in atteggiamento naturale, i talloni alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente divergenti. L’ombelico deve essere sempre tirato verso l’interno, le spalle basse e la schiena in estensione. Da questa posizione iniziale portate le braccia in avanti e immaginate di avere una sedia dietro di voi sulla quale volete sedervi: iniziate a scendere prendendo aria e fermatevi prima dell’altezza del ginocchio con il bacino. Iniziate a risalire soffiando, mantenendo sempre le spalle basse e il tallone ben appoggiato a terra. Fate 3 serie da 15 ripetizioni, tra una serie e l’altra fermatevi, recuperate e poi ricominciate.

squat

  • 2°Esercizio: Slanci gambe dietro: inginocchiati, appoggiandoti sui gomiti. Inspira e tendi una gamba all’indietro, espira durante il movimento e poi torna nella posizione di partenza e ripeti. Livello principiante: 3 serie di 25 movimenti con 2 minuti di riposo. Livello intermedio: 4 serie di 35 movimenti con 1 minuto e mezzo di riposo. Livello avanzato: 5 serie di 40 movimenti con 1 minuto di riposo.

  • 3° Eercizio: La corsa: non soltanto scioglie i grassi ma tonifica i glutei. Non c’è bisogno di puntare tutto sulla velocità, privilegiate la durata (almeno 30-45 minuti) e la regolarità.

  • 4° Esercizio: Affondi: Stando in piedi, mettete le mani sui fianchi e mantenete i piedi paralleli alla larghezza del bacino: da questa posizione portate una gamba verso dietro e appoggiate il ginocchio a terra, con i 4 angoli formati dal corpo di 90° (l’angolo del ginocchio anteriore, l’angolo fra il busto e il femore, l’angolo fra i due femori, l’angolo del ginocchio posteriore) e l’ombelico tirato dentro. Alzate leggermente il ginocchio poggiato a terra e questa diventa la vostra posizione di partenza: soffiando salite completamente, riscendete inspirando. Fate 3 serie da 15 ripetizioni per gamba, tra una serie e l’altra fermatevi, recuperate e ricominciate.

 

 

Eccomi mentre faccio gli affondi in palestra 🙂
  • 5° Esercizio: Ponte: sdraiati a terra, supini, con le braccia aderenti al pavimento, avvicinare i piedi al bacino e sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l’alto, sostare qualche secondo nel punto pù alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei, ripetere più volte.

Che dire, ora che sapete cosa fare non avete più scuse per lamentarvi del vostro fondoschiena!

Buon allenamento!

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Mattia

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